アミノ酸スコア

たんぱく質は、アミノ酸という物質がたくさん連なってできている物質だ。

 

アミノ酸のつながり方によって、皮膚や骨のコラーゲンになったり、免疫グロブリンになったり、様々なタンパク質が造られる。

 

アミノ酸が2〜3個つながったモノを特に「ペプチド」と呼ぶが、それ以外はもう何十個も何百個もアミノ酸がつながって様々なタンパク質になるのだ。

 

そのため、材料となるアミノ酸が揃っていないと、タンパク質が造れなくなってしまう。

 

そこで、人間に必ず必要なアミノ酸の量が調べられて計算されたアミノ酸バランス表が「アミノ酸スコア」と呼ばれるモノだ。

 

白米のアミノ酸スコア【60】


一番少ない黄色い部分がリジンで、ここの大きさがアミノ酸スコアになる。

 

小麦粉のアミノ酸スコア【38】


小麦粉の場合、リジンが白米より少なく38、スレオニンも80しかない。

 

ウィキペディア「必須アミノ酸」より



米や小麦のアミノ酸スコアを見ると、リジンが非常に少ないことが分かる。

 

一方、大豆のアミノ酸スコアを見ると、リジンやスレオニンも十分あって、米や小麦と食べ合わせることによって、アミノ酸の過不足を埋め合わせることができることがわかる。

 

大豆のアミノ酸スコア【86】


このグラフでは、不足しているアミノ酸は無さそうに見えるが、大豆はメチオニンなどの含硫アミノ酸が少ないため、アミノ酸スコア自体は86となっている。

 

一方、白米には含硫アミノ酸が多いため、大豆との組み合わせで補完できるという理屈になっている。

 

ただ、アミノ酸スコアは、必須アミノ酸のバランスだけを問題にした数値なので、必須アミノ酸が十分取れているかどうかは別の話だ。

 

必須アミノ酸の推奨摂取量(2007年 WHO)

必須アミノ酸 体重1kgあたり(mg) 備考
イソロイシン 20mg  
ロイシン 39mg  
リジン 30mg 穀物には少ない 豆類に多い
メチオニン + システイン 15mg 含硫アミノ酸 豆類に少ない
フェニルアラニン + チロシン 25mg 芳香族アミノ酸
トレオニン(スレオニン) 15mg  
トリプトファン 4mg  
バリン 26mg  
ヒスチジン 10mg  
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